ネガティブは回避できるのか やさしい「認知スタイル」の話

ネガティブになって必死にネタを探していたら、大学の心理学の講義でいいお話を聞けました。

心にだってクセがある

この講義では、感情が生まれる過程をていねいに学んでいます。
人の感情は、何かの条件があって、それに反応して心が動いた結果、生まれるのだそう。
(講義で難しく言われたことを、ものすごくシンプルに説明するとこんな感じ。言われてみれば当たり前ですね。)
つまり、同じできごと(=条件)があっても、心の動き方によって現れる感情は異なります。
たとえば、ゴリラの求愛ダンスを目にしたとしても、
「何あのゴリラ!超かわいい」となるか、
「何あのゴリラ!めっちゃ怖い」となるかは心の動き方次第。
その心の動き方のクセ感情を生み出すクセ認知スタイル」と言うらしいです。
ということは、私がネガティブ気味なのは認知スタイルのせい…。

ネガティブは性格のせいじゃない

この認知スタイルは、人によって違います。感情表現が人によって異なる、これも確かに当たり前のことですね。
感情心理学では、それを「性格は人それぞれだよ〜」と一言で片付けることはしません。
「そういう性格だから」とか「人それぞれ」は、心理学では禁句なんだそうです。
教授いわく、「それ言っちゃなんでも説明できちゃうでしょ」とのこと。
その「人それぞれ」を単なる個人差ではなく、認知スタイルとして理解しようとするのが感情心理学。
だから、「自分はネガティブな性格だし、自信がないのも不安なのもうまくいかないのも仕方ないんだ…」と落ち込むことはないのです。
ネガティブさんは、ネガティブになりやすい認知スタイルを持っているだけです。
その認知スタイルを理解できたら、ネガティブが回避できるかも…!

ネガティブになる一要因

ひとくちにネガティブと言っても、状態や原因はさまざま。
今回は1つだけ例を挙げてみます。

全か無か思考

「目標を完璧に達成できたかどうか」というような、とても極端な評価しかできない考え方。
ネガティブな人は、この全か無か思考におちいりやすいんです。
そもそも何かを完璧に行うこと自体が難しいので、成功か失敗かで判断すると、「(完璧には)成功しなかった」という評価になりがちです。
全か無か思考だと、(完璧には)の部分が取れて、単に「成功しなかった=失敗した」という評価にだけ注目してしまいます。
少しの失敗でも、自信がなくなってしまうんです。
これが、ネガティブな認知スタイルを生み出してしまう1つの要因です。

ネガティブ回避①10段階評価

全か無か思考を回避するためには、0か100かの評価基準を忘れる必要があります。
そこでおすすめなのが『10段階評価』です。
目標が達成したかどうかより、どの程度達成できたかを重視するのです。
「なんとかできた」なら6、「結構できた」なら9、「あまりできなかった」なら2…などなど。
仮に「ぜんぜんできなかった」としても、自分に1くらいは与えてあげてください。
幅広い段階で評価すること、決して評価を0にはしないこと
これだけでもずいぶん心持ちが変わります。

ネガティブ回避②目標ピラミッド

これは私がいま適当に名付けた方法ですが、要は目標をいくつか持ってみましょうということです。
ピラミッドを積み上げるように、最初は簡単なものから次第に難しい目標へと段階を付けると、小さな達成感を味わいながらがんばれます。
また、1つの目標を段階ごとに分けるだけでなく、まったく別の、ちょっとわくわくするような目標を立ててもいいでしょう。
ピラミッドは3面の三角形が合わさって頂点ができあがります。
1つの面にこだわりすぎず、うまくいかなくなってきたら別の面に意識を向けると、気分転換になるのではないでしょうか。
いくつかの目標があると、1つを達成できなくてもネガティブに落ち込みすぎずに、他の目標へ目を向けることができます。
目標ごとに優先順位を付けて、たとえば①出世する、②趣味を楽しむ、③よく眠る くらいにしておくと、ちょうどいいかもしれません。

必殺技のノリで使いこなそう

以上が、教授の講義を思いっきり垂れ流し学生の身分を十二分に活用した、アクティブ根暗のネガティブ回避法です。
でも、これまでの経験や環境でできあがった認知スタイルを、そうやすやすと変えることは困難です。
変えよう、変わろうとがんばりすぎても疲れてしまいます。
なのでここぞというときだけでも、意識するようにしてみてください。
落ち込んでいる場合じゃない、まだまだやらなきゃいけないことがある。
そういう苦しいときもあると思います。
ネガティブなままじゃいられない踏ん張りどころ、ここぞというときの必殺技として、ぜひ思い出してみてください。

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