ADHDの忘れっぽい、慌てっぽいの対処法。自分のやっている工夫を書き出してみた

最近、自分の世界が加速しているのがわかります。
物忘れがだんだん落ち着いているのに、焦っていない。

そして、物事はとんとん終わる。
あまりの効果の高さにビックリするほどです。

昔の僕と言えば「忘れ物が〜…」とか、「ダブルブッキングだ〜…」とか、そんなことばっかりしていました。（今でもたまにあるけど、本当にたまにになった）

それだけ自分の中でやり方と感情の向き合い方に整理がついてきたんだと思います。

そこで、ADHD的タイムマネジメントとして、自分がやっていることを紹介してみます。

散歩と瞑想を必ずやる

僕的にこれが一番効果あると思っているのが、散歩と瞑想を必ずやります。

散歩は15〜20分、瞑想は15分です。

これが僕の朝のルーティンです。
もちろん、できない日もあるんですが、午前中は極力空けるようにして、その時は必ずやるようにしています。

なんだかは分からないけど、かなりスッキリした状態で一日を迎えられて、そのまま一日の終わりまで続くのです。

最近はマインドフルネスが良いって言われるようになり、学校でも導入が始まりましたが、やってみると本当に効果ある。

やってないとやらないとでは、心の曇り具合が違います。

これは、嘘だと思ってぜひやってみてください。

タイムプログラミングで固定の時間（ルーティン）を入れる

タイムプログラミングというものをやっています。この時間になったらこれをするみたいな…まぁ、ルーティン作業ですね。

この固定の時間があることで、その時間は他の予定を入れられません。
もし、入れる場合は選択することになります。

「こっちとこっち…どっちを優先しようか？」

固定の時間がない場合は、その選択するというシーンすら起こりません。なんにも気にせずポンポン入れちゃったりしたのです。

だからこそ、もうこの時間はこの作業をやる！！という風にルーティン作業だけは決めてしまう。もし、終わってたとしたら他のことをする。そんな風に切り分けています。

必ず空き時間を作る

これも大事なんですが、キツキツで入れるとマジで余白がなくなってしまうのです。休憩する隙がないっていうか（笑）

なので、何かの作業の間には移動時間と称して60〜90分くらいの余白を必ず作ります。

そうしないと、次終わったら次あれやって…みたいに慌てることになります。

僕の場合は次々こなすことが大事かと思っていたんですが、やり始めたら圧倒的なスピードで作業をなぎ倒していく集中力（ADHDの過集中）があるので、それを最大限に活かすために暇な時間を作り、その時間は自分のやりたいことをやるようにしています。

TrelloのTodoリストで脳内管理

Todoリストは何度も挫折し、改善を繰り返してやっといい感じになってきました。最初は「いらないかな…」って思っていたんですが、やっぱりないと「何しようとしてたんだっけ…」と迷ったりするので、必須だなぁと。

このTodoリストの作り方が非常に重要で、Todoリストはあるだけでは働いてくれませんでした。

大事なのはこの２つのリストです。

限度が決まってる今日やるリスト（やれなくてもオッケー）

基本的には今日やることを毎日決めます。

それが今日やることリストです。

今日やることが明確化するとスッキリ！

暇になったらやるリスト

さらに大事なのは「暇だなぁ」とか、「終わっちゃった。これから何しよう」って時に入れておくリストを作っておくこと。

このリストは自分の脳内のタスク。一旦ここにストックしておくことで大事なことの忘れ防止に繋がります。

あとは緊急性。

緊急性が高いものはこのリストに入らずに即刻、今日やるリストに入っていきます。

ただ、そこにも限度があるので、今日はできないと思ったらストックリストの順位を上げ下げして、優先順位を整えます。

まぁ、ここは慣れるまで非常に難しいので、自分でいろいろ整えてやるのがベストかと思います。

「あとで」は「今やろう」という言葉として捉える

昔は「あとで」って言葉や、行動が多かったなーって思います。

なので、今は「あとで」って言葉が出たら、「いや、今やる」に切り替えています。

これはADHD的に相当良い感じで、「あとで」をすると忘れてしまうのを防止できます。

っていうか、行動力だけは無駄にあるので、ちょっと「面倒だなぁ」って思ってもその場でやるとものすごい速さで終わったりするので、結果として早いんですよね（笑）。

ただ、どうしても今できない！あとでにならざるを得ない！っていう時もあります。

そんな時はTrelloのメモリストに置いておくようにしたり、運転中とかの場合は、妻にメッセージを送ったりして、妻リマインダーを発動させます（笑）。

一人の脳じゃなくて、二人の脳で忘れを防止する！これやってから劇的に「あとで」で忘れることがなくなったと思います。

日付が決まったらリマインダーを未来の自分に宛てて送る

何かの日程調整やる時って結構忘れやすいと思うんですが、未来の自分に宛ててメッセージを送信するようにリマインダーをかけています。

こういう日程調整はすごい大事なことが多いので、期限をしっかり決めて、その期限が過ぎたらお知らせしてくれるように設定しています。

一緒に見てくれる人を作る（身内だと尚良し）

カレンダーは基本的に自分だけじゃなくて、家族と共有です。
ここが紙のカレンダーではできないところ。

なぜこれが大事なのかというと、万が一忘れて動き出さなかった時に
「あれ？今の時間これだよね？間に合うの？」ってお互いに確認し合えます。

だからこそ、もし忘れてても、ちょっと遅刻くらいでなんとかなったりするのです。

必ず睡眠を6〜7時間は取る

睡眠はすごく大事な仕事だなって思うようになり、今は6時間以上は必ず睡眠をとっています。

前は「ショートスリーパーだぜ！」って高をくくっていました。
だけど、結局、昼間の行動が遅かったり、忘れが多かったりして、全然物事が前に進んでいなかった。余裕がなかったなーって思います。

今は健康のためにも、美容のためにも、そして仕事のためにも、睡眠は仕事以上に大事な行動として捉え、よほどのことがない限りは22時くらいで寝床につくようにしています。

作業はポモドーロテクニックを使う

集中と休憩はワンセット。作業は最高の集中を促すためにポモドーロ・テクニックを使うようになりました。

学校の授業も50分授業して、10分休憩。こんな感じだと思いますが、その理由がわかりました。

ちゃんと脳を働かせるためにはとにかく『休む』。
休まないと集中は不可能だと感じるようになり、とにかく最近は休みまくってます（笑）。

なので、最近はコーヒーを飲んだり、お茶を飲んだり、目をつぶって瞑想したり…休みまくっている気がしています（笑）。

大事な作業は終わりの日付をちゃんと決めておく

長いプロジェクトなどの場合、終わりを決めないとダラダラしちゃうので、暫定でも良いので、終わりの日付を決めるようにしました。

そうすると不思議なもので、そこに向かって脳が勝手に処理し始めます。

脳というのはすごいので、そこに行くんだ！って思うと、その通りに自動運転してくれる感じがしています。

だからこそ、終わりの目的地を明確に、そしていつまでにそこに行きたいのか？をちゃんと決めます。

そういう意味ではガントチャートを逆から作っていくのは僕的には超おすすめです。僕の場合は、jootoや、notionを使ってガントチャートを作ったりしています。

考えは脳内で溜めずに紙に描いたりする

脳というのは面白いもので、本当にいろいろなことを考えています。
でも、あんまり長くはとどまっていられない。

せっかく思いついたアイディアが「さっき良いものが浮かんだのに！…忘れた（笑）」なんてことは結構よくある話。

なので、そういう時はサッとかける紙に描いて脳内整理します。

本当に大事なものはデジタルで図式化をしますが、ササッと脳を映し出すのはやはり紙が早い。

アナログとデジタルの良いとこ取りをして、自分の頭を覗き見るってことは定期的にしている気がします。

ちなみに殴り書きは暗号化する（あとで見返しても読めない）ことがあるので、ちゃんとやりたい人は方眼紙をおすすめします。

ちと高いけど、アピカの方眼ノートはとても優秀です。

邪魔なものは極力捨てる

この間のミニマリストに来ていただいたのもそうですが、邪魔なものは極力捨てるようにしています。

脳内を圧迫し、ストレスを抱えているからです。

この間のミニマリズム的な思考が入ったので、さらに捨てられるようになったかなーって思います。あとは実行するだけ。

目に入ったりするだけで、本当にじわじわ自分の脳内を圧迫します。特に「狭いな〜」「遠いな〜」「面倒だな〜」というのはほんの数秒の手間なんですが、積み重なると大きなストレス原因になったりするってことが分かったので、基本的に物にはありがとうをして捨てるようにしています。

整理する時間をとる

んで、大事なのがADHDはそういう時間をとったりしません。なので、一週間に一度程度でも整理する時間を作ったりしています。

別に大量の時間をとるわけじゃありません。10分とかでも良いのです。（もちろん長いほうが集中できるので良いけど）

このように整理する時間を意図的にとらないと人間っていうのは、大切な時間だと捉えてやろうとしません。

なので、敢えて整理する時間を作ってやっています。

カレンダーからの通知を3時間前、10分前にもらい、毎日カレンダーを確認する

僕はついつい忘れてしまう人なので、カレンダーから通知をもらうようにしました。これも紙のカレンダーではできないテクニックです。

スケジュールというのは基本的にすべて忘れちゃダメなやつ。

なので、予定がある当日の朝に「今日はよろしく！」的な連絡をすべての人に送っています。

さらに、自分自身に対してスケジュールの通知を3時間前（頭出し連絡）、10分前（着席連絡）と2度連絡することで確実にスケジュールに向き合うことが可能になりました。

こういう細かいことがめっちゃ大事なんだなーってしみじみ感じてたり。

スマホの通知を要約通知にする

スマホは実は時間泥棒。ついつい見たくもないのに「ピロン♪」って音がなると見てしまう…。

そんなことがあってから、ほとんどのスマホの通知をオフにし、見たいかも…って思うことは要約通知にしました。

即時通知は基本的にカレンダーの通知と電話のみです。

なので、僕にすぐ反応して欲しいと思ってDM送っても無意味です。すぐ反応欲しいなら電話ください（笑）。

『毎日』誰にも見せない日記を書く

最後になります。これは最近始めたことです。（最近と言いつつも4ヶ月前から続けています）

誰にも見せないということなので、もちろんnoteや、WordPressにも書いていません。

本当は紙のノートが良いんですが、僕は息をするように手を動かせるパソコンを使いたいので、Googleドキュメントにまとめてます。

誰にも見せないということは、長くても短くても、正解も失敗も、良いも悪いもありません。

どんなに汚い言葉を使おうがオッケーだし、SEOとかも関係ないので、見出しなんかも作らなくてオッケー。見返す必要もほとんどないというか、そういうことも考えないで作ります。

これを『毎日』やります。

僕はこの毎日が重要だと思っていて、そうすることで今の自分の気持ちを観察できる。これは自己対話であり、自分を大切に思う時間なんだなぁって思ったりします。

日記帳は何でも良いわけではなく、ポジティブもネガティブも自由に書くのがポイントです。余計なものがなく、なんでも書けるノートが良いでしょう。

ADHDの忘れっぽい、慌てっぽいはいろんな方法で少しずつ解決しよう

思ったよりも大作になってしまった（笑）

他にもいろいろ細かな工夫点はいっぱいあるんですが、これで随分時間も増えたし、慌てることも、忘れることもかなり減りました。（っていうかほぼないかな？）

ADHDは忘れっぽい。
それは事実です。

でも、「忘れっぽいからそれで良い」になってしまうと、自分も周りも不幸にしてしまうことに繋がってしまう。

だから、自分でやれることをやって、どんどん改善していく。
ADHDだからってなめんなよ！くらいで、それを逆手にとるくらいの反骨精神を持とうかと思っています（笑）。

何かしらの参考になったら幸いです。